بریک اپ سے نکلنے کے لیے، اس رابطے کو بند کریں جو زخم کو کھلا رکھتا ہے (کوئی رابطہ نہیں)، بنیادی چیزوں کا خیال رکھیں (نیند، کھانا، حرکت، لوگ)، جلدی کرنے کے بجائے اپنے آپ کو غم کرنے دیں، اور آہستہ آہستہ ایک ایسی زندگی دوبارہ بنائیں جو آپ کی ہو: معمولات، دوست اور وہ چیزیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ چند مہینوں میں واضح طور پر بہتر محسوس کرتے ہیں، راستے میں اچھے اور برے دن آتے ہیں۔
مختصر ورژن
- برا محسوس کرنا معمول ہے۔ مسترد ہونا دماغ کے کچھ وہی نظام متحرک کرتا ہے جو جسمانی درد کے لیے ہوتے ہیں۔
- سب سے بڑا لیور فاصلہ ہے: چیک کرنا بند کریں، میسج کرنا بند کریں، انتظار کرنا بند کریں۔
- بحالی سیدھی لکیر نہیں ہے۔ ایک برا دن ایک اچھے ہفتے کو مٹا نہیں دیتا۔
- چھوٹے روزانہ کے اعمال بڑے اشاروں سے بہتر ہیں۔ دن میں ایک چھوٹا کام جمع ہو جاتا ہے۔
پہلے، یہ اتنا تکلیف کیوں دیتا ہے
اگر بریک اپ جسمانی محسوس ہوتا ہے، تو یہ کچھ حد تک ایسا ہی ہے۔ ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے حال ہی میں مسترد کرنے والے سابقہ کی تصویر دیکھی، ان کے دماغ کے ان علاقوں میں سرگرمی دکھائی دی جو جسمانی درد کو بھی پروسیس کرتے ہیں۔ دوسری تحقیق سے پتہ چلا کہ مسترد کرنے والے ساتھی کے بارے میں سوچنا انعام اور طلب کے نظام کو متحرک کرتا ہے۔ سیدھا کہیں تو: آپ ایک ہی وقت میں غم کر رہے ہیں اور واپسی کی کیفیت میں ہیں۔
اسی لیے "بس ان کے بارے میں سوچنا بند کرو" جیسی نصیحت کام نہیں کرتی۔ آپ سوچ کر واپسی سے باہر نہیں نکل سکتے۔ آپ اس سے گزرتے ہیں، دن بہ دن، اسے خوراک نہ دے کر اور اپنے دماغ کو پکڑنے کے لیے دوسری چیزیں دے کر۔
پہلے 72 گھنٹے
پہلے دن گزرنے کے بارے میں ہیں، نکلنے کے بارے میں نہیں۔ جان بوجھ کر بار کم کریں:
- کچھ آسان کھائیں، پانی پئیں، اور تقریباً معمول کے اوقات میں سونے کی کوشش کریں۔
- ایک یا دو لوگوں کو بتائیں کہ کیا ہوا۔ آپ کو سب کچھ سمجھانے کی ضرورت نہیں ہے۔
- اپنے سابقہ کو خاموش کریں یا ان فالو کریں، اور چیٹ آرکائیو کریں۔ باقی کے بارے میں بعد میں فیصلہ کر سکتے ہیں۔
- اپنے آپ کو رونے دیں۔ روکے رکھنا اکثر اسے الٹے راستے سے باہر نکالتا ہے۔
- بڑے فیصلے چھوڑ دیں: منتقل ہونا، نوکری چھوڑنا، ڈرامائی بال کٹوانا۔ اس ہفتے نہیں۔
ہفتہ 1 سے 4: فاصلہ اور ڈھانچہ بنائیں
یہ وہ جگہ ہے جہاں کوئی رابطہ نہیں کا اصول اپنا زیادہ تر کام کرتا ہے۔ ہر دن جب آپ چیک نہیں کرتے یا رابطہ نہیں کرتے، طلب تھوڑی طاقت کھو دیتی ہے۔ اس کے ساتھ، ایک سادہ روزانہ کا ڈھانچہ بنائیں، کیونکہ غم خالی وقت کو پسند کرتا ہے:
صبح کا لنگر
ہر صبح ایک چھوٹی سی چیز جو صرف آپ کے لیے ہو: چہل قدمی، موسیقی کے ساتھ نہانا، کہیں اور کافی۔
تھوڑا حرکت کریں
دس سے بیس منٹ کی چہل قدمی یا کوئی بھی حرکت نیند اور موڈ میں مدد کرتی ہے۔ اسے ورزش ہونا ضروری نہیں ہے۔
دن میں ایک شخص
ایک میسج، ایک کال، ایک کافی۔ تنہائی ہر چیز کو بلند کر دیتی ہے۔
لکھ ڈالیں
ہر رات چند سطریں۔ اظہاری تحریر پر تحقیق بتاتی ہے کہ مشکل جذبات کو الفاظ میں ڈھالنا لوگوں کو انہیں سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
دن گنیں
اپنے کوئی رابطہ نہیں کے دنوں کو ٹریک کریں۔ تعداد کو بڑھتے دیکھنا خاموشی سے طاقتور ہے۔
مہینہ 1 سے 3: سمجھیں اور دوبارہ دریافت کریں
جیسے جیسے تیز ترین درد کم ہوتا ہے، آپ کو سوچنے کی گنجائش ملتی ہے۔ یہ رشتے کو ایمانداری سے دیکھنے کا اچھا وقت ہے، اپنے آپ کو یا انہیں الزام دینے کے لیے نہیں، بلکہ سمجھنے کے لیے۔ آپ کو کیا چاہیے تھا جو نہیں ملا؟ آپ مختلف کیا کرتے؟ وہ کون سے خطرناک اشارے تھے جنہیں آپ نے خود کو نظر انداز کرنے پر راضی کیا؟
یہ اپنے ان حصوں کو دوبارہ دریافت کرنے کا بھی وقت ہے جو چھوٹے ہو گئے تھے: دوست جن سے آپ کم ملے، مشاغل جو آپ نے چھوڑ دیے، جگہیں جہاں آپ نے جانا بند کر دیا۔ ایک سے شروع کریں۔
کیا مدد کرتا ہے، اور کیا عام طور پر نہیں کرتا
| عام طور پر مدد کرتا ہے | عام طور پر آپ کو اٹکائے رکھتا ہے |
|---|---|
| کوئی رابطہ نہیں اور ان کے اکاؤنٹس خاموش کرنا | ان کی پروفائل "صرف ایک بار" چیک کرنا |
| نیند، کھانا، دن کی روشنی اور حرکت | سونے یا بھولنے کے لیے پینا |
| ان لوگوں سے بات کرنا جو آپ کے ساتھ ہیں | مشترکہ دوستوں سے ان کے بارے میں اپ ڈیٹ پوچھنا |
| انہیں کیا کہنا چاہتے ہیں یہ لکھنا | انہیں کیا کہنا چاہتے ہیں یہ بھیجنا |
| ہفتے کے لیے چھوٹے معمولات اور منصوبے | گھر پر پیغام کا انتظار کرنا |
| اپنے آپ کو غم کرنے دینا | اس سے بچنے کے لیے فوراً کسی اور رشتے میں کود پڑنا |
بریک اپ سے نکلنے میں کتنا وقت لگتا ہے
کوئی طے شدہ ٹائم لائن نہیں ہے، اور جو کوئی بھی اس کا وعدہ کرے وہ محض اندازہ لگا رہا ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے عرصے ساتھ تھے، رشتہ کیسے ختم ہوا، کیا آپ کو رابطے میں رہنا پڑے گا، اور آپ کی زندگی میں اور کیا چل رہا ہے۔ بہت سے لوگ محسوس کرتے ہیں کہ چند مہینوں میں وہ واضح طور پر بہتر محسوس کرنے لگتے ہیں، اور برے دنوں کے درمیان وقفے لمبے ہوتے جاتے ہیں۔ بریک اپ کے مراحل کے بارے میں ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ راستے میں کیا توقع رکھی جائے۔
نشانیاں کہ آپ اس سے نکل رہے ہیں
- آپ گھنٹوں، پھر دنوں تک ان کی پروفائل چیک کیے بغیر رہتے ہیں۔
- آپ اچھے لمحات کو یاد کر سکتے ہیں بغیر اتنی تکلیف کے۔
- آپ ایسے منصوبے بناتے ہیں جن کا ان سے کوئی تعلق نہیں ہوتا۔
- ان کا نام آتا ہے اور بات آگے بڑھ جاتی ہے۔
- آپ خود کو کسی چیز کا منتظر پاتے ہیں۔
مزید مدد کب لی جائے
بریک اپ تکلیف دہ ہوتا ہے، لیکن اگر ہفتے گزر جائیں اور آپ سو نہ سکیں، کھا نہ سکیں یا کام نہ کر سکیں، یا آپ مایوس محسوس کریں، تو براہ کرم کسی ڈاکٹر یا دماغی صحت کے ماہر سے بات کریں۔ یہ ناکامی نہیں ہے۔ یہ بھاری بوجھ کے لیے صحیح ذریعہ ہے۔
لوگ جو سوال پوچھتے ہیں
بریک اپ سے نکلنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ بہت مختلف ہوتا ہے۔ بہت سے لوگ چند مہینوں میں واضح طور پر بہتر محسوس کرتے ہیں، اور طویل رشتوں میں اکثر زیادہ وقت لگتا ہے۔ کیلنڈر سے زیادہ اہم رجحان ہے: برے دن کم اور کم شدید ہوتے جائیں۔
میں اپنے سابقہ ساتھی کے بارے میں سوچنا کیسے بند کروں؟
آپ خیالات کو بند نہیں کر سکتے، لیکن آپ انہیں خوراک دینا بند کر سکتے ہیں۔ یاد دہانیاں ہٹا دیں (کوئی رابطہ نہیں، خاموش کرنا، تصاویر ہٹانا)، خالی وقت کو لوگوں اور معمولات سے بھریں، اور جب کوئی خیال آئے تو اسے نوٹ کریں اور اس سے بحث کیے بغیر گزرنے دیں۔
کیا یہ معمول ہے کہ میں اب بھی اپنے سابقہ ساتھی سے محبت کرتا ہوں؟
جی ہاں۔ رشتہ ختم ہونے پر محبت بند نہیں ہوتی۔ آپ کسی سے محبت کر سکتے ہیں اور یہ بھی جان سکتے ہیں کہ رشتہ آپ کے لیے صحیح نہیں تھا۔ جذبات وقت اور فاصلے سے مدھم پڑ جاتے ہیں۔
کیا مجھے اپنے سابقہ ساتھی سے دوستی رکھنی چاہیے؟
شاید کسی دن، لیکن فوراً شاذ و نادر ہی۔ بریک اپ کے فوراً بعد دوستی امید کو زندہ رکھتی ہے۔ پہلے اپنے آپ کو کوئی رابطہ نہیں کا ایک طویل وقفہ دیں، پھر زیادہ پرسکون جگہ سے فیصلہ کریں۔
ذرائع
- Kross, E. et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E. et al. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Find a Helpline: free, confidential support in more than 130 countries
یہ گائیڈ عمومی معلومات ہے، تھراپی یا طبی مشورہ نہیں۔
