Để vượt qua chia tay, hãy ngừng liên lạc với người cũ (Không liên lạc), chăm sóc những điều cơ bản (ngủ, ăn, vận động, gặp gỡ mọi người), cho phép bản thân được buồn thay vì cố gắng vội vàng, và từ từ xây dựng lại cuộc sống của riêng mình: thói quen, bạn bè và những điều bạn yêu thích. Hầu hết mọi người cảm thấy khá hơn rõ rệt trong vài tháng, với những ngày tốt và ngày chưa tốt đan xen.
Phiên bản ngắn
- Cảm thấy tồi tệ là chuyện bình thường. Bị từ chối kích hoạt một số hệ thống não bộ giống như đau đớn thể xác.
- Đòn bẩy lớn nhất là khoảng cách: ngừng kiểm tra, ngừng nhắn tin, ngừng chờ đợi.
- Quá trình hồi phục không phải là một đường thẳng. Một ngày tồi tệ không xóa đi một tuần tốt đẹp.
- Hành động nhỏ mỗi ngày tốt hơn cử chỉ lớn lao. Một việc ngắn mỗi ngày sẽ tích lũy dần.
Trước tiên, vì sao lại đau đến vậy
Nếu một cuộc chia tay khiến bạn cảm thấy đau đớn về thể xác, thì ở một khía cạnh nào đó, điều đó là có thật. Trong một nghiên cứu, những người nhìn vào ảnh của người yêu cũ vừa từ chối họ cho thấy hoạt động não ở những vùng cũng xử lý cơn đau thể xác. Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nghĩ về một người bạn đời đã từ chối mình sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng và thèm muốn. Nói một cách đơn giản: bạn đang đau buồn và cai nghiện cùng một lúc.
Đó là lý do những lời khuyên kiểu "đừng nghĩ về họ nữa" không hiệu quả. Bạn không thể suy nghĩ để thoát khỏi cơn nghiện. Bạn vượt qua nó, từng ngày một, bằng cách không nuôi dưỡng nó và cho tâm trí mình những điều khác để bám víu.
72 giờ đầu tiên
Những ngày đầu là để vượt qua, không phải để quên đi. Hãy cố tình hạ thấp tiêu chuẩn:
- Ăn gì đó đơn giản, uống nước, và cố gắng ngủ vào giờ gần như bình thường.
- Hãy kể cho một hoặc hai người biết chuyện gì đã xảy ra. Bạn không cần phải giải thích mọi thứ.
- Tắt thông báo hoặc bỏ theo dõi người yêu cũ, và lưu trữ cuộc trò chuyện. Những việc còn lại bạn có thể quyết định sau.
- Hãy để bản thân khóc. Kìm nén thường khiến cảm xúc bộc phát theo hướng khác.
- Tránh những quyết định lớn: chuyển nhà, nghỉ việc, cắt tóc kiểu táo bạo. Tuần này thì đừng.
Tuần 1 đến 4: tạo khoảng cách và nền nếp
Đây là lúc quy tắc Không liên lạc phát huy tác dụng mạnh nhất. Mỗi ngày bạn không kiểm tra hay liên hệ, cơn thèm muốn lại yếu đi một chút. Bên cạnh đó, hãy xây dựng một lịch trình đơn giản mỗi ngày, vì nỗi buồn thích những khoảng thời gian trống rỗng:
Điểm tựa buổi sáng
Mỗi sáng, hãy làm một điều nhỏ chỉ dành riêng cho bạn: đi dạo, tắm nghe nhạc, uống cà phê ở một nơi khác.
Vận động một chút
Đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng từ mười đến hai mươi phút giúp cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Không cần phải là một buổi tập luyện.
Mỗi ngày một người
Một tin nhắn, một cuộc gọi, một ly cà phê. Sự cô lập khiến mọi thứ trở nên ồn ào hơn.
Viết ra giấy
Mỗi tối vài dòng. Nghiên cứu về viết biểu cảm cho thấy việc diễn đạt cảm xúc khó khăn thành lời có thể giúp bạn hiểu rõ chúng hơn.
Đếm từng ngày
Theo dõi số ngày Không liên lạc. Nhìn con số tăng dần là một sức mạnh thầm lặng.
Tháng 1 đến 3: thấu hiểu và tái khám phá
Khi nỗi đau nhói nhất lắng xuống, bạn có không gian để suy nghĩ. Đây là lúc tốt để nhìn lại mối quan hệ một cách trung thực, không phải để tự trách mình hay trách người kia, mà để hiểu. Bạn cần điều gì mà đã không nhận được? Bạn sẽ làm gì khác đi? Những dấu hiệu cảnh báo nào bạn đã tự thuyết phục mình bỏ qua?
Đây cũng là lúc để tìm lại những phần của bạn đã bị thu hẹp: những người bạn ít gặp hơn, những sở thích đã bỏ, những nơi bạn không còn lui tới. Hãy bắt đầu với một điều.
Điều gì giúp ích, và điều gì thường không
| Thường có ích | Thường khiến bạn mắc kẹt |
|---|---|
| Không liên lạc và ẩn tài khoản của họ | Xem hồ sơ của họ "chỉ một lần thôi" |
| Ngủ, ăn uống, ánh sáng ban ngày và vận động | Uống rượu để ngủ hoặc để quên |
| Trò chuyện với những người đứng về phía bạn | Hỏi bạn chung về tình hình của họ |
| Viết ra những gì bạn muốn nói với họ | Gửi những gì bạn muốn nói với họ |
| Những thói quen nhỏ và kế hoạch cho tuần | Ngồi nhà chờ tin nhắn |
| Cho phép bản thân đau buồn | Nhảy ngay vào một mối quan hệ mới để trốn tránh |
Mất bao lâu để vượt qua một cuộc chia tay
Không có mốc thời gian cố định, và ai hứa hẹn một con số cụ thể chỉ đang đoán mò. Nó phụ thuộc vào việc hai bạn bên nhau bao lâu, kết thúc như thế nào, có phải giữ liên lạc hay không, và những gì khác đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Nhiều người nhận thấy họ cảm thấy khá hơn rõ rệt trong vòng vài tháng, và khoảng cách giữa những ngày tồi tệ ngày càng dài ra. Hướng dẫn của chúng tôi về các giai đoạn của một cuộc chia tay giải thích những gì bạn có thể mong đợi trong suốt quá trình.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang vượt qua
- Bạn trải qua hàng giờ, rồi hàng ngày, mà không kiểm tra trang cá nhân của họ.
- Bạn có thể nhớ về những điều tốt đẹp mà không còn đau đớn nhiều như trước.
- Bạn lên kế hoạch cho những việc không liên quan gì đến họ.
- Tên họ được nhắc đến và cuộc trò chuyện vẫn tiếp tục.
- Bạn bắt gặp bản thân đang mong chờ điều gì đó.
Khi nào cần tìm thêm sự giúp đỡ
Chia tay rất đau đớn, nhưng nếu nhiều tuần trôi qua mà bạn không thể ngủ, ăn uống hay sinh hoạt bình thường, hoặc bạn cảm thấy tuyệt vọng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Đó không phải là thất bại. Đó là công cụ phù hợp cho gánh nặng lớn hơn.
Câu hỏi mọi người thường hỏi
Mất bao lâu để vượt qua một cuộc chia tay?
Thời gian rất khác nhau. Nhiều người cảm thấy khá hơn rõ rệt trong vòng vài tháng, và những mối quan hệ lâu dài thường mất nhiều thời gian hơn. Điều quan trọng hơn lịch là xu hướng: những ngày tồi tệ trở nên ít thường xuyên hơn và bớt dữ dội hơn.
Làm sao để ngừng nghĩ về người yêu cũ?
Bạn không thể tắt suy nghĩ, nhưng bạn có thể ngừng nuôi dưỡng chúng. Cắt bỏ những thứ gợi nhớ (Không liên lạc, tắt thông báo, cất ảnh đi), lấp đầy thời gian trống bằng mọi người và thói quen, và khi một ý nghĩ đến, hãy nhận biết nó và để nó trôi qua thay vì tranh cãi với nó.
Vẫn còn yêu người yêu cũ có bình thường không?
Có. Tình yêu không tắt khi một mối quan hệ kết thúc. Bạn vẫn có thể yêu một người và biết rằng mối quan hệ đó không phù hợp với mình. Cảm xúc sẽ phai nhạt theo thời gian và khoảng cách.
Tôi có nên làm bạn với người yêu cũ không?
Có thể một ngày nào đó, nhưng hiếm khi ngay lập tức. Làm bạn ngay sau chia tay thường khiến hy vọng vẫn còn. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian dài Không liên lạc trước, rồi quyết định từ một nơi vững vàng hơn.
Nguồn
- Kross, E. et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E. et al. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Find a Helpline: free, confidential support in more than 130 countries
Cẩm nang này là thông tin chung, không phải liệu pháp hay lời khuyên y tế.
