Un plan de rupture en 30 jours donne à chaque jour une petite tâche réalisable, pour ne pas rester avec des soirées vides et leur profil. Les jours 1 à 7 servent à survivre (sans contact, sommeil, soutien), les jours 8 à 15 à comprendre ce qui s'est passé, les jours 16 à 23 à se redécouvrir, et les jours 24 à 30 à reconstruire une vie qui vous appartient.
En bref
- Faites la tâche du jour, puis c'est terminé. Petit et quotidien vaut mieux que grand et rare.
- Gardez le sans contact en parallèle du plan : c'est le terreau dans lequel tout le reste pousse.
- Vous avez sauté un jour ? Reprenez là où vous en étiez. Ce n'est pas un examen.
- Au jour 30, vous ne serez pas « passé à autre chose », mais vous serez plus stable, avec des preuves.
Comment utiliser ce plan
Ne lisez que la tâche du jour. Chacune prend entre deux et vingt minutes. Gardez un carnet ou utilisez une application de journal pour les tâches d'écriture. Associez le plan à la règle du sans contact : pas de messages, pas de vérification, pendant les 30 jours.
Jours 1 à 7 : Survivre
Jour 1 : Écrivez la date
Notez la date de la rupture et celle du début du sans contact. Mettez leur conversation en sourdine et archivez-la.
Jour 2 : Parlez-en à une personne
Dites à un ami ou à un membre de votre famille ce qui s'est passé et demandez-lui d'être votre personne « écris-moi plutôt ».
Jour 3 : Les bases
Mangez un vrai repas, buvez de l'eau, sortez dix minutes. C'est toute la tâche.
Jour 4 : Nettoyez vos fils d'actualité
Ne suivez plus votre ex ni personne qui publie à son sujet, ou mettez-les en sourdine. Rangez les photos dans un album masqué.
Jour 5 : Votre plan anti-envie
Écrivez trois choses que vous ferez au lieu de lui envoyer un message. Gardez la liste sur votre téléphone.
Jour 6 : Sommeil
Chargez votre téléphone hors de la chambre ce soir.
Jour 7 : Regard en arrière
Écrivez une phrase sur le moment le plus dur de la semaine et comment vous l'avez traversé.
Jours 8 à 15 : Comprendre
Jour 8 : La vraie histoire
Écrivez ce qui s'est passé dans la relation comme si vous le racontiez à un ami bienveillant. Des faits, pas de reproches.
Jour 9 : Retour à la réalité
Listez dix choses qui ne fonctionnaient pas. Relisez la liste quand ils commencent à vous manquer.
Jour 10 : Ce dont vous aviez besoin
Écrivez ce dont vous aviez besoin dans la relation et que vous n'avez pas reçu.
Jour 11 : La lettre non envoyée
Écrivez une lettre à votre ex et ne l'envoyez pas. Consultez notre guide de la lettre non envoyée.
Jour 12 : Votre part
Notez avec douceur une chose que vous feriez différemment. Pas pour vous punir : pour apprendre.
Jour 13 : Schémas
Cette relation ressemble-t-elle aux précédentes ? Notez tout schéma que vous remarquez.
Jour 14 : Repos
Pas de tâche. Faites quelque chose de gentil pour vous.
Jour 15 : Mi-parcours
Relisez vos notes du jour 1. Écrivez une façon dont vous êtes différent·e maintenant.
Jours 16 à 23 : Se redécouvrir
Jour 16 : L'ancien vous
Listez cinq choses que vous aimiez faire avant la relation.
Jour 17 : Faites-en une
Faites l'une d'elles, même pendant quinze minutes.
Jour 18 : Renouer
Envoyez un message à un ami que vous n'avez pas vu depuis un moment.
Jour 19 : Nouveau lieu
Allez dans un endroit où vous n'êtes jamais allé avec votre ex : un café, un parc, une rue.
Jour 20 : Corps
Bougez pendant vingt minutes d'une manière qui vous plaît.
Jour 21 : Votre espace
Changez une chose chez vous : déplacez un meuble, ajoutez une plante, changez la literie.
Jour 22 : Valeurs
Écrivez trois choses qui comptent le plus pour vous en ce moment.
Jour 23 : Gratitude
Écrivez trois choses qui ont été bien aujourd'hui, même petites.
Jours 24 à 30 : Se reconstruire
Jour 24 : Limites
Écrivez les limites que vous voulez dans votre prochaine relation, ou avec votre ex si vous devez rester en contact.
Jour 25 : Un projet
Prévoyez une chose à laquelle vous réjouir dans le mois à venir.
Jour 26 : Routines
Choisis une petite routine quotidienne à garder après le jour 30.
Jour 27 : Lettre à ton futur toi
Écris à toi-même dans six mois.
Jour 28 : Lâche prise sur un objet
Rends, donne ou range dans une boîte une chose qui te ramène sans cesse en arrière.
Jour 29 : Merci
Remercie les personnes qui t'ont aidé·e ce mois-ci.
Jour 30 : Regarde le chemin parcouru
Relis tes notes du jour 1. Écris ce que tu dirais à quelqu'un qui en est à son jour 1.
Après le jour 30
Trente jours ne sont pas une ligne d'arrivée. La plupart des gens poursuivent le Sans contact jusqu'à 60 ou 90 jours, voire plus. Garde ta routine quotidienne, continue d'écrire les jours difficiles et attends-toi à quelques vagues autour des anniversaires et des fêtes. Lis combien de temps le Sans contact doit-il durer pour décider de la suite.
Questions fréquentes
Est-ce que 30 jours de Sans contact fonctionnent ?
Trente jours suffisent souvent pour ressentir une vraie différence : moins d'envies, un meilleur sommeil, plus d'espace mental. Cela met rarement fin complètement à la douleur, c'est pourquoi beaucoup de gens continuent au-delà de 30 jours.
Et si je romps le Sans contact pendant les 30 jours ?
Note-le, réfléchis à ce qui l'a déclenché et poursuis avec le jour suivant du plan. Tu n'as pas besoin de recommencer depuis le jour 1.
Puis-je suivre le plan de 30 jours dans une application ?
Oui. Le Parcours de 30 jours de Lumi suit les quatre mêmes étapes, avec une courte tâche par jour et les trois premiers jours gratuits.
Sources
Ce guide est une information générale, pas une thérapie ni un avis médical.
