要走出分手阴影，停止让伤口继续敞开的联系（不联系），照顾好基本需求（睡眠、饮食、运动、人际），允许自己悲伤而不是急于摆脱，并慢慢重建属于自己的生活：日常习惯、朋友和喜欢的事情。大多数人几个月内会明显好转，期间有好有坏。
简短版本
- 感觉糟糕是正常的。被拒绝会激活一些与身体疼痛相同的大脑系统。
- 最大的杠杆是距离：停止查看、停止发消息、停止等待。
- 恢复不是一条直线。糟糕的一天不会抹去美好的一周。
- 每天的小行动胜过大的举动。每天一项小任务会累积起来。
首先，为什么这么痛
如果分手让你感觉身体疼痛，那是因为在某些方面确实如此。一项研究中，人们看到最近拒绝自己的前任照片时，大脑中处理身体疼痛的区域出现活动。其他研究发现，想到拒绝自己的伴侣会激活奖赏和渴望系统。简单说：你同时在悲伤和戒断。
这就是为什么“别再想他们了”这样的建议没用。你无法靠思考走出戒断。你只能一天天熬过去，不喂养它，并给大脑其他可以抓住的东西。
最初72小时
头几天是为了熬过去，而不是走出来。有意降低标准：
- 吃点简单的东西，喝水，尽量在正常时间睡觉。
- 告诉一两个人发生了什么。你不必解释一切。
- 静音或取关前任，归档聊天记录。其余的事以后再说。
- 允许自己哭。憋着往往会让情绪以其他方式爆发。
- 跳过重大决定：搬家、辞职、夸张的发型。这周不要。
第1至4周：创造距离和结构
这是不联系规则发挥最大作用的阶段。每天不查看、不联系，渴望就会失去一点力量。同时，建立简单的日常结构，因为悲伤喜欢空虚的时间：
早晨锚点
每天早上做一件只属于自己的小事：散步、听着音乐洗澡、去别处喝咖啡。
动一动
十到二十分钟的散步或任何运动都有助于睡眠和情绪。不需要是正式锻炼。
每天联系一个人
一条消息、一个电话、一杯咖啡。孤立会让一切变得更响。
写下来
每晚写几行。关于表达性写作的研究表明，把困难的情绪用语言表达出来可以帮助人们理解它们。
数日子
记录你的不联系天数。看着数字增长有一种安静的力量。
第1至3个月：理解与重新发现
当最剧烈的痛苦缓解后，你就有空间思考了。这是诚实审视这段关系的好时机，不是为了责备自己或对方，而是为了理解。你需要什么却没有得到？你会有什么不同的做法？你曾说服自己忽略的危险信号有哪些？
这也是重新发现那些被缩小的部分的时候：少见的朋友、放弃的爱好、不再去的地方。从一个开始。
什么有帮助，什么通常没有
| 通常有帮助 | 通常让你停滞不前 |
|---|---|
| 不联系并静音他们的账号 | “只看一次”他们的主页 |
| 睡眠、饮食、阳光和运动 | 喝酒助眠或忘记 |
| 和支持你的人交谈 | 向共同朋友打听他们的近况 |
| 写下你想对他们说的话 | 发送你想对他们说的话 |
| 为这一周安排一些小的日常和计划 | 待在家里等消息 |
| 允许自己悲伤 | 为了逃避而马上开始一段新恋情 |
走出分手需要多长时间
没有固定的时间表，任何承诺具体时间的人都是在猜测。这取决于你们在一起多久、如何结束、是否必须保持联系，以及你生活中还发生了什么。很多人注意到自己在几个月内明显好转，而且糟糕日子之间的间隔越来越长。我们的分手阶段指南解释了这一路上会发生什么。
你正在走出来的迹象
- 你可以几个小时、甚至几天都不查看他们的动态。
- 你能回忆起美好的部分，而不再那么痛苦。
- 你制定的计划与他们无关。
- 提到他们的名字时，对话还能继续下去。
- 你发现自己开始期待某件事。
何时寻求更多帮助
分手很痛苦，但如果几周过去，你无法入睡、进食或正常生活，或者感到绝望，请去看医生或心理健康专业人士。这不是失败，而是应对更沉重负担的正确工具。
人们常问的问题
走出分手需要多长时间？
因人而异。很多人在几个月内明显好转，而较长的关系往往需要更长时间。比日历更重要的是趋势：糟糕的日子变得越来越少、越来越轻。
我怎样才能停止想前任？
你无法关掉思绪，但可以停止喂养它们。切断提醒（不联系、静音、收起照片），用人和日常填满空闲时间，当念头出现时，注意到它并让它过去，而不是与之纠缠。
还爱着前任正常吗？
正常。关系结束时，爱不会自动消失。你仍然可以爱一个人，同时知道这段关系不适合你。感情会随着时间和距离而淡化。
我应该和前任做朋友吗？
也许有一天可以，但很少能马上做到。分手后立刻做朋友往往会让希望继续存在。先给自己一段长时间的不联系，然后从更稳定的状态再做决定。
来源
- Kross, E. et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E. et al. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Find a Helpline: free, confidential support in more than 130 countries
本指南是一般信息，不是治疗或医疗建议。
