План на 30 дней после расставания даёт на каждый день одно маленькое, выполнимое задание, чтобы вы не оставались с пустыми вечерами и их профилем. Дни с 1 по 7 — о выживании (никаких контактов, сон, поддержка), дни с 8 по 15 — о понимании того, что произошло, дни с 16 по 23 — о том, чтобы заново открыть себя, а дни с 24 по 30 — о восстановлении жизни, которая принадлежит вам.
Краткая версия
- Выполните задание дня — и всё. Маленькое и ежедневное лучше большого и редкого.
- Соблюдайте правило «Никаких контактов» вместе с планом: это почва, на которой растёт всё остальное.
- Пропустили день? Продолжите с того места, где остановились. Это не экзамен.
- К 30-му дню вы не «забудете» всё, но станете устойчивее, и у вас будут доказательства.
Как пользоваться этим планом
Читайте только сегодняшнее задание. Каждое занимает от двух до двадцати минут. Заведите блокнот или используйте приложение-дневник для письменных заданий. Сочетайте план с правилом «Никаких контактов»: никаких сообщений, никаких проверок в течение всех 30 дней.
Дни с 1 по 7: Выжить
День 1: Запишите дату
Запишите дату, когда всё закончилось, и дату начала «Никаких контактов». Отключите уведомления и заархивируйте их чат.
День 2: Расскажите одному человеку
Расскажите одному другу или члену семьи, что произошло, и попросите его быть тем, кому вы напишете вместо бывшего партнёра.
День 3: Основы
Съешьте один полноценный приём пищи, выпейте воды, выйдите на улицу на десять минут. Это всё задание.
День 4: Очистите ленты
Отпишитесь или скройте бывшего партнёра и всех, кто публикует о нём. Переместите фотографии в скрытый альбом.
День 5: Ваш план на случай порыва
Запишите три вещи, которые вы сделаете вместо того, чтобы написать им. Держите список в телефоне.
День 6: Сон
Сегодня вечером заряжайте телефон вне спальни.
День 7: Оглянитесь назад
Напишите одно предложение о самом трудном моменте на этой неделе и о том, как вы с ним справились.
Дни с 8 по 15: Понять
День 8: Настоящая история
Напишите, что произошло в отношениях, как если бы рассказывали доброму другу. Факты, а не обвинения.
День 9: Проверка реальности
Перечислите десять вещей, которые не работали. Читайте список, когда начинаете скучать по ним.
День 10: Что вам было нужно
Напишите, что вам было нужно в отношениях, но вы этого не получили.
День 11: Неотправленное письмо
Напишите письмо бывшему партнёру и не отправляйте его. Смотрите наше руководство по неотправленным письмам.
День 12: Ваша роль
Мягко отметьте одну вещь, которую вы сделали бы иначе. Не для того, чтобы наказать себя, а чтобы извлечь урок.
День 13: Паттерны
Похожи ли эти отношения на прошлые? Запишите любой паттерн, который заметите.
День 14: Отдых
Никаких заданий. Сделайте что-нибудь доброе для себя.
День 15: Полпути
Прочитайте свои записи с первого дня. Напишите, чем вы отличаетесь сейчас.
Дни с 16 по 23: Заново открыть себя
День 16: Прежний вы
Перечислите пять вещей, которые вы любили делать до отношений.
День 17: Сделайте одно
Сделайте одно из них, хотя бы пятнадцать минут.
День 18: Восстановите связь
Напишите другу, которого давно не видели.
День 19: Новое место
Сходите туда, где вы никогда не были с бывшим партнёром: кафе, парк, улица.
День 20: Тело
Двигайтесь двадцать минут так, как вам нравится.
День 21: Ваше пространство
Измените одну вещь дома: переставьте мебель, добавьте растение, смените постельное бельё.
День 22: Ценности
Напишите три вещи, которые сейчас важнее всего для вас.
День 23: Благодарность
Напишите три вещи, которые были хорошими сегодня, какими бы маленькими они ни были.
Дни с 24 по 30: Восстановиться
День 24: Границы
Напишите границы, которые вы хотите установить в следующих отношениях или с бывшим партнёром, если вам необходимо поддерживать связь.
День 25: План
Запланируйте одну вещь, которой будете ждать в следующем месяце.
День 26: Рутины
Выберите одну небольшую ежедневную привычку, которую сохраните после 30-го дня.
День 27: Письмо себе в будущее
Напишите себе, какой вы будете через полгода.
День 28: Отпустите предмет
Верните, отдайте или уберите в коробку одну вещь, которая постоянно тянет вас назад.
День 29: Спасибо
Поблагодарите людей, которые помогали вам в этом месяце.
День 30: Посмотрите, как далеко вы продвинулись
Перечитайте свои записи с первого дня. Напишите, что бы вы сказали человеку в его первый день.
После 30-го дня
Тридцать дней — это не финишная черта. Многие продолжают режим «Никаких контактов» до 60 или 90 дней, а то и дольше. Сохраняйте ежедневные привычки, продолжайте писать в трудные дни и будьте готовы к волнам грусти в годовщины и праздники. Прочитайте о том, сколько должен длиться режим «Никаких контактов», чтобы решить, что делать дальше.
Вопросы, которые задают люди
Работают ли 30 дней без контакта?
Тридцати дней многим достаточно, чтобы почувствовать реальную разницу: меньше порывов, лучше сон, яснее голова. Боль редко уходит полностью, поэтому многие продолжают и после 30 дней.
Что, если я нарушу режим «Никаких контактов» в течение 30 дней?
Отметьте это, подумайте, что спровоцировало срыв, и продолжайте со следующего дня плана. Не нужно начинать заново с первого дня.
Можно ли пройти 30-дневный план в приложении?
Да. 30-дневный «Путь» в Lumi проходит те же четыре этапа: одно короткое задание в день, первые три дня бесплатно.
Источники
Этот гайд — общая информация, а не терапия или медицинская консультация.
