30日間の別れプラン：1日ひとつの小さな一歩

このプランの使い方

今日のタスクだけを読んでください。それぞれ2分から20分で終わります。書くタスクにはノートかジャーナルアプリを使いましょう。プランと並行してノーコンタクトルールを守ってください：30日間、メッセージもチェックもしない。

1〜7日目：生き延びる

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   1日目：日付を書く

   別れた日とノーコンタクト開始日を書き留める。相手のチャットをミュートしてアーカイブする。

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   2日目：誰かに話す

   友人か家族に何があったか話し、「私の代わりにメッセージを送る人」になってもらう。

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   3日目：基本

   きちんとした食事を1回とり、水を飲み、10分間外に出る。それだけがタスク。

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   4日目：フィードを整理

   元恋人やその人のことを投稿する人をフォロー解除またはミュート。写真は非表示アルバムへ。

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   5日目：衝動への対処プラン

   相手にメッセージを送る代わりにやることを3つ書く。リストはスマホに保存。

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   6日目：睡眠

   今夜はスマホを寝室の外で充電する。

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   7日目：振り返る

   今週で一番つらかった瞬間と、どう乗り越えたかを一文で書く。

8〜15日目：理解する

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   8日目：本当の話

   優しい友人に話すように、関係で起きたことを書く。事実を、非難ではなく。

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   9日目：リアリティチェック

   うまくいっていなかったことを10個リストにする。相手が恋しくなったらこのリストを読む。

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   10日目：必要だったもの

   関係の中で必要だったのに得られなかったものを書く。

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   11日目：未送信の手紙

   元恋人に手紙を書いて、送らない。未送信の手紙ガイドも参照。

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   12日目：自分の役割

   自分が違うやり方をしたかったことをひとつ、優しく書き留める。自分を責めるためではなく、学ぶために。

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   13日目：パターン

   この関係は過去のものと似ている？ 気づいたパターンを書く。

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   14日目：休息

   タスクなし。自分に優しいことをする。

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   15日目：中間地点

   1日目のメモを読む。今の自分が変わった点をひとつ書く。

16〜23日目：再発見

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   16日目：昔の自分

   関係が始まる前に好きだったことを5つリストにする。

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   17日目：ひとつ実行

   そのうちのひとつを、15分でもやってみる。

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   18日目：再会

   しばらく会っていない友人にメッセージを送る。

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   19日目：新しい場所

   元恋人と行ったことのない場所へ行く：カフェ、公園、通り。

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   20日目：体

   好きな方法で20分体を動かす。

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   21日目：自分の空間

   家の何かをひとつ変える：家具を動かす、植物を置く、寝具を替える。

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   22日目：価値観

   今の自分にとって一番大切なことを3つ書く。

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   23日目：感謝

   今日よかったことを3つ書く。どんなに小さくても。

24〜30日目：再構築

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   24日目：境界線

   次の関係で、あるいは元恋人と連絡を取らざるを得ない場合に、自分が望む境界線を書く。

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   25日目：計画

   来月楽しみなことをひとつ計画する。

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   26日目：ルーティン

   30日目以降も続けられる、小さな日課をひとつ選びましょう。

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   27日目：未来の自分への手紙

   半年後の自分に向けて手紙を書きましょう。

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   28日目：物を手放す

   あなたを過去に引き戻すものをひとつ、返すか、寄付するか、箱にしまいましょう。

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   29日目：ありがとう

   今月あなたを助けてくれた人たちに感謝を伝えましょう。

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   30日目：ここまで来た

   1日目のメモをもう一度読みましょう。1日目の誰かに伝えたいことを書いてみましょう。

30日目以降

30日はゴールではありません。多くの人はノーコンタクトを60日、90日、あるいはそれ以上続けます。日課を続け、つらい日には書き続け、記念日や休日には波が来ることを想定しておきましょう。次に何をするかは、ノーコンタクトはどのくらい続けるべきかを読んで決めましょう。

このガイドは一般的な情報であり、セラピーや医療アドバイスではありません。