ब्रेकअप से उबरने के लिए, उस संपर्क को बंद करें जो घाव को खुला रखता है (नो कॉन्टैक्ट), बुनियादी चीज़ों का ध्यान रखें (नींद, खाना, हिलना-डुलना, लोग), जल्दबाज़ी करने के बजाय खुद को शोक मनाने दें, और धीरे-धीरे एक ऐसा जीवन फिर से बनाएँ जो आपका अपना हो: दिनचर्या, दोस्त और वे चीज़ें जिनमें आपको आनंद आता है। ज़्यादातर लोग कुछ महीनों के भीतर स्पष्ट रूप से बेहतर महसूस करते हैं, रास्ते में अच्छे और बुरे दिन आते रहते हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- बुरा महसूस करना सामान्य है। अस्वीकृति मस्तिष्क की कुछ वही प्रणालियाँ सक्रिय करती है जो शारीरिक दर्द को संसाधित करती हैं।
- सबसे बड़ा लीवर दूरी है: जाँचना बंद करें, मैसेज करना बंद करें, इंतज़ार करना बंद करें।
- रिकवरी एक सीधी रेखा नहीं है। एक बुरा दिन एक अच्छे हफ्ते को मिटा नहीं देता।
- छोटे दैनिक काम बड़े इशारों से बेहतर होते हैं। दिन में एक छोटा काम जुड़ता जाता है।
सबसे पहले, इतना दर्द क्यों होता है
अगर ब्रेकअप शारीरिक लगता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ मायनों में यह है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने हाल ही में उन्हें अस्वीकार करने वाले एक्स की तस्वीर देखी, उनके मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में गतिविधि दिखी जो शारीरिक दर्द को भी संसाधित करते हैं। अन्य शोध में पाया गया कि अस्वीकार करने वाले साथी के बारे में सोचना इनाम और लालसा प्रणालियों को सक्रिय करता है। सीधे शब्दों में कहें: आप एक ही समय में शोक मना रहे हैं और वापसी के लक्षणों से गुज़र रहे हैं।
इसीलिए "बस उनके बारे में सोचना बंद करो" जैसी सलाह काम नहीं करती। आप वापसी के लक्षणों से सोचकर बाहर नहीं निकल सकते। आप इसे दिन-ब-दिन पार करते हैं, इसे बढ़ावा न देकर और अपने दिमाग को पकड़ने के लिए दूसरी चीज़ें देकर।
पहले 72 घंटे
पहले दिन उबरने के बारे में नहीं, बल्कि गुज़ारने के बारे में होते हैं। जानबूझकर उम्मीदें कम रखें:
- कुछ सादा खाएँ, पानी पिएँ, और लगभग सामान्य समय पर सोने की कोशिश करें।
- एक या दो लोगों को बताएं कि क्या हुआ। आपको सब कुछ समझाने की ज़रूरत नहीं है।
- अपने एक्स को म्यूट या अनफॉलो करें, और चैट आर्काइव करें। बाकी के बारे में आप बाद में फैसला कर सकते हैं।
- खुद को रोने दें। रोककर रखने से यह अक्सर दूसरे तरीकों से बाहर आता है।
- बड़े फैसले टालें: घर बदलना, नौकरी छोड़ना, नाटकीय हेयरकट। इस हफ्ते नहीं।
हफ्ता 1 से 4: दूरी और संरचना बनाएँ
यहीं पर नो कॉन्टैक्ट नियम अपना सबसे ज़्यादा काम करता है। हर दिन जब आप जाँच नहीं करते या संपर्क नहीं करते, लालसा थोड़ी कमज़ोर होती जाती है। इसके साथ ही, एक सरल दैनिक संरचना बनाएँ, क्योंकि दुख को खाली समय बहुत पसंद है:
सुबह का सहारा
हर सुबह एक छोटी सी चीज़ जो सिर्फ आपके लिए हो: टहलना, संगीत के साथ नहाना, कहीं और कॉफी।
थोड़ा हिलें-डुलें
दस से बीस मिनट की सैर या कोई भी हरकत नींद और मूड में मदद करती है। इसे वर्कआउट होने की ज़रूरत नहीं है।
दिन में एक व्यक्ति
एक मैसेज, एक कॉल, एक कॉफी। अकेलापन हर चीज़ को और तेज़ बना देता है।
लिख डालें
हर रात कुछ पंक्तियाँ। अभिव्यंजक लेखन पर शोध बताता है कि कठिन भावनाओं को शब्दों में ढालने से लोगों को उन्हें समझने में मदद मिल सकती है।
दिन गिनें
अपने नो कॉन्टैक्ट दिनों को ट्रैक करें। संख्या को बढ़ते देखना चुपचाप शक्तिशाली होता है।
महीना 1 से 3: समझें और फिर से खोजें
जैसे-जैसे सबसे तेज़ दर्द कम होता है, आपको सोचने की जगह मिलती है। यह रिश्ते को ईमानदारी से देखने का अच्छा समय है, खुद को या उन्हें दोष देने के लिए नहीं, बल्कि समझने के लिए। आपको क्या चाहिए था जो आपको नहीं मिला? आप अलग तरीके से क्या करते? वे कौन से लाल झंडे थे जिन्हें आपने खुद को अनदेखा करने के लिए मना लिया?
यह आपके उन हिस्सों को फिर से खोजने का भी समय है जो छोटे हो गए थे: वे दोस्त जिनसे आप कम मिले, वे शौक जो आपने छोड़ दिए, वे जगहें जहाँ आपने जाना बंद कर दिया। एक से शुरुआत करें।
क्या मदद करता है, और क्या आमतौर पर नहीं
| आमतौर पर मदद करता है | आमतौर पर आपको अटकाए रखता है |
|---|---|
| नो कॉन्टैक्ट और उनके अकाउंट म्यूट करना | उनकी प्रोफ़ाइल "बस एक बार" जाँचना |
| नींद, खाना, दिन की रोशनी और हरकत | सोने या भूलने के लिए शराब पीना |
| उन लोगों से बात करना जो आपके पक्ष में हैं | आपसी दोस्तों से उनके बारे में अपडेट पूछना |
| उन्हें क्या कहना है, वह लिखना | उन्हें क्या कहना है, वह भेजना |
| सप्ताह के लिए छोटी दिनचर्या और योजनाएँ | मैसेज के इंतज़ार में घर पर बैठे रहना |
| खुद को शोक मनाने देना | उससे बचने के लिए तुरंत रिबाउंड में कूदना |
ब्रेकअप से उबरने में कितना समय लगता है
कोई निश्चित समय-सीमा नहीं है, और जो कोई भी इसका वादा करता है वह अनुमान लगा रहा है। यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक साथ थे, यह कैसे खत्म हुआ, क्या आपको संपर्क में रहना है, और आपके जीवन में और क्या चल रहा है। कई लोगों को कुछ महीनों के भीतर स्पष्ट रूप से बेहतर महसूस होता है, और बुरे दिनों के बीच का अंतराल लंबा होता जाता है। ब्रेकअप के चरण पर हमारी गाइड बताती है कि रास्ते में क्या उम्मीद करनी चाहिए।
संकेत कि आप इससे उबर रहे हैं
- आप घंटों, फिर दिनों तक उनकी प्रोफ़ाइल देखे बिना रह जाते हैं।
- आप अच्छी यादों को बिना उतने दर्द के याद कर पाते हैं।
- आप ऐसी योजनाएँ बनाते हैं जिनका उनसे कोई लेना-देना नहीं है।
- उनका नाम आता है और बातचीत आगे बढ़ जाती है।
- आप खुद को किसी चीज़ का इंतज़ार करते हुए पाते हैं।
कब और मदद लें
ब्रेकअप दर्दनाक होता है, लेकिन अगर हफ्तों बीत जाएँ और आप सो न पाएँ, खा न पाएँ या काम न कर पाएँ, या आप निराश महसूस करें, तो कृपया डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। यह कोई असफलता नहीं है। यह भारी बोझ के लिए सही उपकरण है।
लोग जो सवाल पूछते हैं
ब्रेकअप से उबरने में कितना समय लगता है?
यह बहुत अलग-अलग होता है। कई लोग कुछ महीनों के भीतर स्पष्ट रूप से बेहतर महसूस करते हैं, और लंबे रिश्तों में अक्सर अधिक समय लगता है। कैलेंडर से ज़्यादा महत्वपूर्ण रुझान है: बुरे दिन कम होते जा रहे हैं और कम तीव्र होते जा रहे हैं।
मैं अपने एक्स के बारे में सोचना कैसे बंद करूँ?
आप विचारों को बंद नहीं कर सकते, लेकिन आप उन्हें बढ़ावा देना बंद कर सकते हैं। याद दिलाने वाली चीज़ें हटा दें (नो कॉन्टैक्ट, म्यूट करना, तस्वीरें हटाना), खाली समय को लोगों और दिनचर्या से भरें, और जब कोई विचार आए, तो उसे नोटिस करें और उससे बहस करने के बजाय उसे गुज़र जाने दें।
क्या अपने एक्स से अब भी प्यार करना सामान्य है?
हाँ। रिश्ता खत्म होने पर प्यार बंद नहीं होता। आप किसी से प्यार कर सकते हैं और जान सकते हैं कि रिश्ता आपके लिए सही नहीं था। भावनाएँ समय और दूरी के साथ फीकी पड़ जाती हैं।
क्या मुझे अपने एक्स से दोस्ती रखनी चाहिए?
शायद एक दिन, लेकिन तुरंत शायद ही कभी। ब्रेकअप के तुरंत बाद दोस्ती उम्मीद को ज़िंदा रखती है। पहले खुद को नो कॉन्टैक्ट का एक लंबा समय दें, फिर एक स्थिर जगह से फैसला करें।
स्रोत
- Kross, E. et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E. et al. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Find a Helpline: free, confidential support in more than 130 countries
यह गाइड सामान्य जानकारी है, चिकित्सा या चिकित्सा सलाह नहीं।
