การทำใจหลังเลิกกับแฟนคือการหยุดการติดต่อที่ทำให้แผลไม่หาย (งดติดต่อ) ดูแลพื้นฐาน (นอน กิน ขยับร่างกาย พบปะผู้คน) ปล่อยให้ตัวเองเศร้าแทนที่จะเร่งรีบ และค่อย ๆ สร้างชีวิตที่เป็นของคุณขึ้นมาใหม่: กิจวัตร เพื่อนฝูง และสิ่งที่คุณชอบ คนส่วนใหญ่รู้สึกดีขึ้นอย่างชัดเจนภายในไม่กี่เดือน โดยมีวันที่ดีและวันที่แย่ปะปนกันไป
ฉบับย่อ
- การรู้สึกแย่มากเป็นเรื่องปกติ การถูกปฏิเสธกระตุ้นระบบสมองบางส่วนเหมือนกับความเจ็บปวดทางกาย
- คันโยกที่สำคัญที่สุดคือระยะห่าง: หยุดเช็ก หยุดส่งข้อความ หยุดรอ
- การฟื้นตัวไม่ใช่เส้นตรง วันที่แย่ไม่ได้ลบล้างสัปดาห์ที่ดี
- การลงมือทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวันชนะท่าทางใหญ่โต งานสั้น ๆ วันละอย่างก็สะสมได้
ก่อนอื่น ทำไมมันถึงเจ็บขนาดนี้
ถ้าการเลิกกับแฟนรู้สึกเจ็บปวดทางกาย นั่นก็เพราะในบางแง่มันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ ในการศึกษาหนึ่ง คนที่ดูรูปแฟนเก่าที่เพิ่งปฏิเสธพวกเขาแสดงการทำงานของสมองในบริเวณที่ประมวลผลความเจ็บปวดทางกายด้วย งานวิจัยอื่นพบว่าการคิดถึงคู่ที่ปฏิเสธเรากระตุ้นระบบรางวัลและความอยาก พูดง่าย ๆ คือ: คุณกำลังเศร้าโศกและอยู่ในภาวะถอนยาในเวลาเดียวกัน
นั่นคือเหตุผลที่คำแนะนำอย่าง "แค่หยุดคิดถึงเขา/เธอ" ไม่ได้ผล คุณไม่สามารถคิดให้พ้นจากภาวะถอนยาได้ คุณต้องผ่านมันไปวันต่อวัน โดยไม่ป้อนอาหารให้มัน และให้จิตใจมีสิ่งอื่นให้ยึดเหนี่ยว
72 ชั่วโมงแรก
วันแรก ๆ คือการเอาตัวรอด ไม่ใช่การทำใจ ลดมาตรฐานลงอย่างตั้งใจ:
- กินอะไรง่าย ๆ ดื่มน้ำ และพยายามนอนให้เป็นเวลาใกล้เคียงปกติ
- บอกคนหนึ่งหรือสองคนว่าเกิดอะไรขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายทุกอย่าง
- ปิดเสียงหรือเลิกติดตามแฟนเก่า และเก็บแชทไว้ก่อน เรื่องอื่นค่อยตัดสินใจทีหลัง
- ปล่อยให้ตัวเองร้องไห้ การเก็บกดมักทำให้มันออกมาทางอื่น
- ข้ามการตัดสินใจใหญ่ ๆ: ย้ายบ้าน ลาออก เปลี่ยนทรงผมแบบสุดโต่ง ไม่ใช่สัปดาห์นี้
สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4: สร้างระยะห่างและโครงสร้าง
นี่คือช่วงที่ กฎงดติดต่อ ทำงานได้มากที่สุด ทุกวันที่คุณไม่เช็กหรือไม่ติดต่อ ความอยากจะลดพลังลงเล็กน้อย ควบคู่ไปกับการสร้างโครงสร้างกิจวัตรประจำวันง่าย ๆ เพราะความเศร้าชอบเวลาว่างเปล่า:
สมอตอนเช้า
สิ่งเล็ก ๆ หนึ่งอย่างทุกเช้าที่เป็นของคุณคนเดียว: เดินเล่น อาบน้ำพร้อมฟังเพลง ดื่มกาแฟที่อื่น
ขยับร่างกายนิดหน่อย
เดินหรือขยับร่างกาย 10-20 นาทีช่วยเรื่องการนอนและอารมณ์ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกาย
ติดต่อคนหนึ่งคนต่อวัน
ส่งข้อความ โทร หรือนัดกาแฟ ความโดดเดี่ยวทำให้ทุกอย่างดังขึ้น
เขียนระบายออกมา
เขียนสองสามบรรทัดทุกคืน งานวิจัยเกี่ยวกับการเขียนเชิงแสดงออกชี้ว่าการถ่ายทอดความรู้สึกยาก ๆ เป็นคำพูดอาจช่วยให้คนเข้าใจมันได้
นับวัน
ติดตามวันงดติดต่อของคุณ การเห็นตัวเลขเพิ่มขึ้นมีพลังเงียบ ๆ
เดือนที่ 1 ถึง 3: ทำความเข้าใจและค้นพบตัวเองอีกครั้ง
เมื่อความเจ็บปวดที่แหลมคมที่สุดบรรเทาลง คุณจะมีพื้นที่ให้คิด นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะมองความสัมพันธ์อย่างตรงไปตรงมา ไม่ใช่เพื่อโทษตัวเองหรือเขา/เธอ แต่เพื่อทำความเข้าใจ คุณต้องการอะไรที่ไม่ได้รับ? คุณจะทำอะไรแตกต่างออกไป? ธงแดงอะไรที่คุณเคยห้ามใจตัวเองไม่ให้เชื่อ?
นี่เป็นเวลาที่จะค้นพบส่วนต่าง ๆ ของคุณที่เล็กลงอีกครั้ง: เพื่อนที่เจอน้อยลง งานอดิเรกที่ทิ้งไป สถานที่ที่เลิกไป เริ่มจากอย่างหนึ่งก่อน
อะไรช่วยได้ และอะไรที่มักไม่ช่วย
| มักช่วยได้ | มักทำให้ติดอยู่กับที่ |
|---|---|
| งดติดต่อและปิดเสียงบัญชีของเขา/เธอ | เช็กโปรไฟล์ของเขา/เธอ "แค่ครั้งเดียว" |
| นอน กิน แสงแดด และการขยับร่างกาย | ดื่มเพื่อให้หลับหรือลืม |
| คุยกับคนที่อยู่ข้างคุณ | ถามเพื่อนร่วมกันถึงความเคลื่อนไหวของเขา/เธอ |
| เขียนสิ่งที่อยากบอกเขา | ส่งสิ่งที่อยากบอกเขา |
| มีกิจวัตรเล็กๆ และแผนสำหรับสัปดาห์ | นั่งรอข้อความอยู่บ้าน |
| ปล่อยให้ตัวเองได้เศร้า | รีบมีคนใหม่เพื่อหนีความเศร้า |
ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะลืมแฟนเก่า
ไม่มีกำหนดเวลาที่แน่นอน และใครที่บอกว่าแน่นอนก็แค่เดา ขึ้นอยู่กับว่าคบกันมานานแค่ไหน จบลงอย่างไร ยังต้องติดต่อกันอยู่ไหม และมีอะไรเกิดขึ้นในชีวิตคุณอีกบ้าง หลายคนรู้สึกดีขึ้นชัดเจนภายในไม่กี่เดือน และช่วงห่างระหว่างวันที่แย่ๆ ก็ยาวขึ้นเรื่อยๆ คู่มือของเราเรื่อง ระยะต่างๆ ของการเลิกรา อธิบายสิ่งที่คุณอาจเจอระหว่างทาง
สัญญาณว่าคุณกำลังผ่านมันไปได้
- คุณไม่เช็กโปรไฟล์เขาเป็นชั่วโมง แล้วก็เป็นวัน
- คุณนึกถึงช่วงเวลาดีๆ ได้โดยไม่เจ็บปวดเท่าเดิม
- คุณวางแผนที่ไม่มีอะไรเกี่ยวกับเขา
- มีคนเอ่ยชื่อเขา แล้วบทสนทนาก็ผ่านเลยไป
- คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังตั้งตารออะไรบางอย่าง
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่ม
การเลิกราเจ็บปวด แต่ถ้าผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วคุณยังนอนไม่หลับ กินไม่ได้ หรือใช้ชีวิตไม่ได้ หรือรู้สึกสิ้นหวัง โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นเครื่องมือที่ถูกต้องสำหรับภาระที่หนักกว่า
คำถามที่ผู้คนถาม
ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะลืมแฟนเก่า
แตกต่างกันมาก หลายคนรู้สึกดีขึ้นชัดเจนภายในไม่กี่เดือน และความสัมพันธ์ที่ยาวนานมักใช้เวลานานกว่า สิ่งที่สำคัญกว่าปฏิทินคือแนวโน้ม: วันที่แย่ๆ เกิดขึ้นน้อยลงและรุนแรงน้อยลง
ทำยังไงถึงจะเลิกคิดถึงแฟนเก่า
คุณหยุดความคิดไม่ได้ แต่หยุดป้อนมันได้ ตัดสิ่งกระตุ้น (งดติดต่อ ปิดเสียง เก็บรูป) เติมเวลาว่างด้วยผู้คนและกิจวัตร และเมื่อความคิดมา ให้สังเกตแล้วปล่อยผ่านไป แทนที่จะเถียงกับมัน
ยังรักแฟนเก่าอยู่เป็นเรื่องปกติไหม
ปกติ ความรักไม่ได้ปิดสวิตช์เมื่อความสัมพันธ์จบลง คุณยังรักใครสักคนได้และรู้ว่าความสัมพันธ์นั้นไม่เหมาะกับคุณ ความรู้สึกจะจางลงตามเวลาและระยะห่าง
ควรเป็นเพื่อนกับแฟนเก่าไหม
สักวันอาจจะได้ แต่ไม่ค่อยจะทันที การเป็นเพื่อนทันทีหลังเลิกมักทำให้ความหวังยังคงอยู่ ให้เวลาตัวเองงดติดต่อยาวๆ ก่อน แล้วค่อยตัดสินใจจากจุดที่มั่นคงกว่า
แหล่งที่มา
- Kross, E. et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. PNAS, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E. et al. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Find a Helpline: free, confidential support in more than 130 countries
คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การบำบัดหรือคำแนะนำทางการแพทย์
